Magunktól is érezzük időnként, hogy fel kell állnunk a gép mellől - a szakemberek szerint ezt húszpercenként tanácsos megtennünk, miközben nyújtózkodunk néhányat, és teszünk pár lépést a szobában, az irodában.

A képernyőfigyelést végző munkavállalóknak a fokozott figyelem követelménye miatt óránként 10 perc munkaszünet jár az 57/1997. számú népjóléti miniszteri rendelet alapján. Fontos, hogy ez a szünet össze nem vonható, s ha ügyesen gazdálkodunk vele, akkor egészségünk védelmét szolgálja, például a számítógépes tornák beiktatásával.

Gondoljunk elsőként a szemünk egészségére - munka közben is célszerű tízpercenként néhányat sűrűbben pislognunk, és időnként nézzünk a szoba legtávolabbi pontjaira.

Tornáztathatjuk a szemünket úgy is a munkaszünetekben, hogy magunk elé képzelünk egy nagy négyzetet, és egymás után háromszor megnézzük a négy sarkát. Ismételjük meg a gyakorlatot fordított irányban is, szintén háromszor.

Nyakunk izmai megmerevedhetnek, ezért fontos a nyaktorna. Körözzünk lassan, erőteljesen, lefelé, oldalra és hátrahajtva a fejünket, legalább ötször, majd ismételjük meg fordított irányban is. Aztán hajtsuk finoman a fejünket a jobb vállunkhoz ötször egymás után, majd ugyanezt ismételjük meg bal oldalra is. Kipróbálhatjuk az állcsúsztatást: csúsztassuk a fejünket finoman hátra, de kizárólag egyenesen, függőlegesen, ne mozduljon a nyakunk. Tartsuk ki, amíg tízig számolunk, és tartsuk vissza a lélegzetünket. Ismételjük meg háromszor egymás után. Elvégezhetjük az állcsúsztatást előre is.

Karunknak, vállunknak szintén jól jöhet a torna. Állva nyújtózkodjunk a mennyezet felé, karjainkat váltogatva. Azután csak az egyik kezünket nyújtsuk felfelé, magunkban számoljunk tízig, és tartsuk ki. Ismételjük meg ezt a másik kezünkkel. Lassan körözzünk a vállainkkal háromszor előre, illetve hátra. Majd az úszók bemelegítését utánozva - bizonyára sokszor láttuk már, amikor a startkőre készülődnek - lógassuk lazán a karjainkat, s könnyedén rázogassuk a kezeinket vállból és könyökből. Közben az ujjainkat is rázzuk. Csináljuk ezt mintegy tíz másodpercig.

Folytathatjuk a kéztornával. Nyújtsuk előre a karjainkat, csuklónkat fordítsuk lefelé, majd finoman, lassan hajlítgassuk a csuklónkat hatszor-hétszer le és fel. Ezután körözzünk a csuklóinkkal hatszor-hétszer balra, illetve jobbra.

Tornáztassuk meg az ujjainkat is. Karjainkat lógassuk lazán a testünk mellett, majd szorítsuk lassan ökölbe a kezeinket, azután nyújtsuk ki az ujjainkat. Ismételjük meg háromszor. Ez követően nyújtsuk ismét előre a karjainkat, és erőteljes ökölbe szorításokat, tenyérkinyitásokat végezzünk hatszor-hétszer.

Szükségünk van erős hátizmokra is, ezért nem árt, ha a hátunkat szintén rendszeresen tornáztatjuk. Kulcsoljuk össze a hátunk mögött a kezünket, és kezdjük óvatosan mind magasabbra és magasabbra húzogatni, de úgy, hogy tartásunk egyenes maradjon. Ezt követően rázogassuk ki a karizmainkat, majd csípőre tett kézzel hajolgassunk hátra hatszor-hétszer. Azután végezzünk csípőkörzéseket ugyanannyiszor.

Könyökhúzásokat szintén végezhetünk: könyökben behajlított karjainkat emeljük mellmagasságba, és húzzuk hátra a könyökünket, ritmikusan ismételgetve a gyakorlatot, hatszor-hétszer. Ezt követően megismételhetjük a mozdulatsort lassan is: kitartunk, amíg magunkban tízig számolunk, és visszatartjuk a lélegzetünket.

Kitalálhatunk saját magunk is kedvünkre való gyakorlatokat - hagyatkozzunk arra, amit érzünk: hogyan kellene mozognunk, hogy a sok ülőmunkát ellensúlyozzuk. Egy a lényeg, figyeljünk testünk jelzéseire, a valóban nagyon fontos megelőzésre.

*

12 tibeti a számítógép előtt

Néhány évvel ezelőtt könyveket, videokazettákat adtak közre annak a tizenkét tibeti gyakorlatnak a kapcsán, amelyről szinte csodákat regéltek: mennyire megőrzik az egészséget, milyen módon segítik a fiatalság megtartását. Elkészült a „tizenkét tibeti képernyős" is: a gyakorlatokat dr. Martin Donner ortopéd szakorvos, ortopéd sebész állította össze. Dr. Hódos Tibor szerint a „tizenkét tibeti képernyős" segít abban, hogy fittek maradjunk a rövid izomfeszítő és -lazító gyakorlatok egymást követő sorával, ezek ugyanis ösztönzik az izmok energiaellátását és anyagcseréjét.

Minden gyakorlatot 10-15 másodpercig kell végezni, fontos, hogy lassan és mélyen lélegezzünk (tehát nem árt egy jól kiszellőztetett helyiség), és minden egyes gyakorlat után szükséges az állva végzett lazító mozgás.

A gyakorlatok rajzai itt találhatók a neten: http://www.medlist.com/HIPPOCRATES/I/5/310.htm#Tab1

Részletes leírás olvasható ebben az egészségvédő cikkben: http://www.medlist.com/HIPPOCRATES/I/5/310.htm

**

Az egészségügyi miniszter 50/1999. (XI.3) EüM-rendelete

Részlet a Magyar Közlöny 1999/97. számából (6193-6195)

A képernyős munkahely kialakításának minimális követelményei

1. Berendezések

1.1 Általános rendelkezés

A képernyős berendezést úgy kell kialakítani, üzembe helyezni, illetve üzemben tartani, hogy rendeltetésszerű használat esetén ne jelentsen egészségi kockázatot vagy balesetveszélyt a munkavállalók számára.

1.2 Képernyő

...

d, A képernyő a használó igényeinek megfelelően legyen könnyen és szabadon elfordítható, dönthető.

e, Biztosítani kell külön monitorpolc vagy állítható asztal használatát.

f, A képernyő legyen mentes olyan tükröződéstől és fényvisszaverődéstől, amely a használónak kellemetlenséget, látási nehézséget okozhat.

1.3 Billentyűzet

...

b, A billentyűzet előtt legyen elég hely ahhoz, hogy a számítógép-kezelő kezét és csuklóját megtámaszthassa.

...

1.4 Munkaasztal vagy munkafelület

...

b, A laptartó legyen állítható és a használó számára kényelmes olvashatóságot biztosítható helyzetben rögzíthető.

1.5 Munkaszék

a, A munkaszék legyen stabil, továbbá biztosítsa a használó könnyű, szabad mozgását és kényelmes testhelyzetét.

...

d, Igény esetén lábtámaszt vagy saroktámaszt kell biztosítani.

Forrás: http://www.erg.bme.hu/emania/2001/tothjasper/magykozl.htm

***

Kapcsolódó webcímek:

Számítógépes munkakörnyezet

http://www.erg.bme.hu/emania/2001/tothjasper/folap.htm

Dr. Hódos Tibor: Barátom, a számítógép

Tények az egészségvédelemről a számítógépes munkában

http://www.sulinet.hu/kabo/hodos/torna.htm

Számítógépes tornaillusztrációk a neten - ezeket célszerű kifüggeszteni a munkahelyen:

http://www.medlist.com/HIPPOCRATES/I/5/310.htm